HÄLSA

8 sätt att sänka ditt blodtryck

Att sänka blodtrycket är en av de mest kraftfulla sakerna du kan göra för din långsiktiga hälsa. Det positiva är att du i många fall kan påverka det själv, utan medicin.

För att visuellt förstå varför ett högt blodtryck är problematiskt så kan du föreställa dig att blodet vid ett för högt blodtryck far runt i kroppen som en tryckvåg i en flod, när man i själva verket vill att det lugnt porlar fram på ett kontrollerat sätt. Det höga trycket gör att blodet nöter på kärlen i kurvorna och på sikt sliter detta sönder kärlväggen. I trasiga kärl kan blod lättare levra sig och en blodpropp kan bildas.

Forskning visar att livsstilsförändringar ofta kan sänka det systoliska blodtrycket med 5–15 mmHg, ibland mer. Det räcker för att minska risken för hjärtinfarkt och stroke avsevärt.

Här är de mest effektiva metoderna och hur mycket de faktiskt kan påverka ditt blodtryck.

LÄS MER

KOSTTILLSKOTT

Har du brist på D-vitamin?

Forskning från de nordiska länderna visar att många får för låga nivåer av vitamin D, särskilt under vinterhalvåret när solen står för lågt för att huden ska kunna producera tillräckliga mängder. På våra breddgrader är det i praktiken omöjligt att upprätthålla optimala nivåer enbart via solljus mellan ungefär oktober och mars, vilket gör kost och tillskott till avgörande källor.

Brist på vitamin D påverkar kroppens förmåga att reglera kalcium och kan på sikt leda till försämrad benhälsa, ökad risk för frakturer, muskelsvaghet och fall. Allvarlig brist kan orsaka rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna. Låga nivåer har även kopplats till flera kroniska sjukdomar, även om alla samband inte är helt klarlagda.

Studier från Sverige, Danmark och Norge visar att nivåerna ofta sjunker efter vintern och att personer som tar tillskott har betydligt bättre status än de som inte gör det. Detta gäller särskilt äldre, personer med mörkare hud, övervikt, låg solexponering eller begränsat intag av D-vitaminrik mat.

Jag rekommenderar därför alla i Norden att ta tillskott av D-vitamin för att undvika brist och säkra en stabil vitamin D-nivå året runt, särskilt under den mörka delen av året.

Rekommenderat intag i Norden ligger ofta på 10 mikrogram per dag för vuxna och 20 om man är äldre än 75 år. Övre tolerabla gränsen enligt europeiska myndigheter är 100 mikrogram per dag för vuxna.

Att ta för mycket D-vitamin är inte bra för dig, så överdriv inte ditt tillskott. D-vitamin lagras i vår kropp så till skillnad från c-vitamin så kissar du inte ut ett överskott.

HÄLSA

Kost för friskt liv

En aktuell artikel i Nutrition for Healthy Longevity lyfter fram att fokus i forskning alltmer har skiftat från att bara leva längre till att leva bättre under en längre tid. Enligt Världshälsoorganisationen handlar hälsosamt åldrande om att bevara kroppens och hjärnans funktioner så att vi kan bibehålla vår livskvalitet långt upp i åren.

I artikeln betonas att näring spelar en central roll för alla delar av det som av WHO kallas “intrinsic capacity”, ett samlingsbegrepp för fysisk funktion, kognition, psykiskt välbefinnande, sensorik och energi. Det innebär att kostens kvalitet påverkar vår förmåga att röra oss, vår styrka, hur väl vi tänker och våra dagliga funktioner med stigande ålder.

Författarna tar upp exempel på hur specifika näringsämnen och livsmedelsmönster påverkar hälsan med åldern. Exempelvis är protein viktigt för att bibehålla muskelmassa och motverka svaghet, medan antioxidanter från frukt, bär och grönsaker kan skydda celler från åldersrelaterad skada. De visar också att ultraprocessade livsmedel ofta kopplas till snabbare funktionell försämring, inflammation och ogynnsamma effekter på hjärna och nervsystem.

Sammanfattningsvis lyfter studien att kostens sammansättning är en av de viktigaste livsstilsfaktorerna för att åldras med bibehållen funktion och livskvalitet, och att den påverkar allt från muskler och balans till mental skärpa och immunförsvar.

LÄS ORIGINALARTIKELN

TIPS

Veckans hälsoråd

Underskatta inte värdet av rörelse och träning.

Sikta på att röra dig varje dag, men låt minst två pass i veckan vara styrketräning. Muskelmassa är en av de starkaste markörerna för långsiktig hälsa och självständighet. Det du bygger i dag är det du lever på när du är 70 år gammal.

MER OM MIG

OM MIG

Jag som skriver

Jag heter Jonny, är 48 år, och bor i södra Skåne tillsammans med min familj. Jag är sedan flera år tillbaka Licensierad Kostrådgivare och Personlig tränare. Jag har även kompletterat dessa utbildningar med universitetsstudier inom kost, hälsa och näring, idrottsnutrition, Folkhälsa och mycket mer.

Jag fyller ständigt på min kunskapsbank genom utbildning, genomgång av aktuella studier / forskning och genom att lyssna på faktabaserade podcasts. I mina nyhetsbrev så delar jag det bästa av det jag läst eller lyssnat på under de senaste två veckorna på ett så enkelt och förståligt sätt som möjligt.

Allt för att även du ska få kunskap om hur man kan leva längre - friskare, starkare och lyckligare.

MER OM MIG